Как сделать бицепс рельефным? С таким вопросом достаточно часто сталкиваются мужчины, которые хотят получить сильные красивые руки путём занятий в тренажёрном зале. Накачать двуглавые мышцы можно только под руководством опытного специалиста. Он подберёт оптимальный комплекс упражнений для формирования выразительного рельефа бицепса, проконтролирует правильность их выполнения, даст рекомендации по питанию.
Что нужно знать новичкам
Как сделать бицепс рельефным быстро? Достичь поставленной цели в сжатые сроки не получится. Любой прогресс требует временных затрат, и наращивание мышечной массы не является исключением. Использовать препараты-стимуляторы − не лучшее решение, ведь они могут нанести непоправимый вред здоровью. Правильным ходом станет регулярное посещение фитнес-клуба, где опытный тренер расскажет, как сделать рельеф бицепса выразительным естественным путём.
Распространённой проблемой, с которой сталкиваются новички, является переоценка своих возможностей. Начинающие спортсмены стараются сделать как можно больше подходов, работают с внушительным утяжелением. Чем это чревато? Потерей технической точности упражнений и снижением эффективности занятий. Кроме того, слишком высокие нагрузки повышают вероятность получения травмы. Она может отсрочить достижение поставленной цели на несколько месяцев.
Как накачать рельефный бицепс в зале
Посещать тренировки, посвящённые работе над мышцами рук, рекомендуется 2-3 раза в неделю. Конкретный график нужно составлять с тренером, который учтёт индивидуальные особенности спортсмена и предложит оптимальную программу.
Отметим, что для получения красивых рук нужно выполнять упражнения не только на бицепс, но и на трицепс. При правильном подходе можно увеличить общий объём мускулов на 3-4 см, причём прирост мышечной массы будет равномерным.
Какие упражнения помогут накачать руки? Рассмотрим наиболее эффективные из них.
Работа со штангой
Чтобы двуглавая мышца приобрела красивую форму и увеличилась в размере, нужно поработать со штангой. Для утолщения бицепса необходимо сгибать руки стоя, для придания ему округлости − на скамье Скотта.
В первом случае снаряд поднимают, выставляя локти перед собой. Во втором − спортсмен сидит, руки находятся на опоре, предплечья нельзя доводить до вертикали (делать упражнение удобно со штангой, имеющей изогнутый гриф).
Работа с гантелями
Наиболее эффективным упражнением с гантелями для получения рельефного бицепса является «молот». Оно состоит в сгибании рук со снарядами лёжа, стоя или сидя. При использовании гантелей работают не только двуглавые, но и мышцы предплечья.
Также рекомендуется выполнять концентрированные подъёмы. При них основная нагрузка ложится на бицепс. Дополнительно задействуются мускулы плеча и предплечья. Это позволяет получить равномерно накачанные руки.
Особенности питания
Если вы хотите накачать бицепсы, то нужно пересмотреть свой рацион. Основные правила, которых нужно придерживаться, чтобы увеличить мышечную массу, следующие:
- дробное питание (приём пищи нужно проводить 5-6 раз в день);
- потребление большего числа калорий, чем было сожжено;
- соблюдение водного режима, состоящего в употреблении 3-4 литров воды в день;
- отказ от жирной еды, фаст-фуда в пользу правильного питания, в котором все необходимые для организма вещества пребывают в балансе.
Рацион спортсменов выстраивается с учётом их индивидуальных особенностей − степени развитости мышц, склонности к худощавости или полноте, массы тела, других показателей. Предложить оптимальный режим питания, который поспособствует повышению эффективности работы над красивым рельефом бицепсов, смогут тренеры премиального фитнес-клуба Gio Wellness.
Также Вам может быть интересно: