Лого GW FITNESS GIO
+7 (963) 317-75-60

Питание для набора мышечной массы



Набор мышечной массы − задача, которая стоит перед людьми, занимающимися силовыми видами спорта, бодибилдингом. Многие ошибочно полагают, что достичь этой цели можно только при регулярном посещении тренажёрного зала. На самом деле очень важен рацион питания для набора мышечной массы. Только при правильном употреблении продуктов занятия в фитнес-клубе окажутся эффективными.

Особенности питания для роста мышц

Если ваша цель − увеличение мышечной массы, то нужно придерживаться правила «потребляй больше, чем тратишь». Высокие нагрузки, рост мускулов − всё это становится стрессом для организма, поэтому его нужно обеспечить правильным питанием. Если не изменить рацион, то эффект может оказаться обратным: метаболизм нарушится, мышцы начнут уменьшаться. В организм обязательно должны поступать белки, жиры, углеводы.

Белки бывают растительного и животного происхождения. При наборе мышечной массы лучше отдать предпочтение второму виду соединений. Это значит, что в рацион нужно ввести мясо, рыбу, молочные продукты, яйца. Растительный белок тоже требуется организму, поэтому периодически необходимо есть орехи и крупы.

О поступлении жиров в организм нельзя забывать. Дисбаланс веществ может привести к сбоям в обменных процессах. В меню должны быть продукты, в которых есть монои полиненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, морская рыба).

Углеводы делятся на два вида − простые и сложные. Первые быстро усваиваются, становятся причиной набора массы тела и повышения уровня сахара в крови (продукты − сдоба, шоколад). Их стоит употреблять только в том случае, если нужно быстро восстановить силы. Вторые полезны для спортсменов. Они содержатся в злаках.

Питание для мужчин при наборе массы мышц

Чтобы понять, сколько калорий нужно мужчине получить в течение суток, необходимо массу его тела умножить на 30, а затем к полученному результату прибавить от 500 до 1000 ккал (в зависимости от того, склонен спортсмен к худобе или полноте).

Программа питания для набора мышечной массы предполагает содержание соединений в следующих пропорциях:

  • 25% белков;
  • 20% жиров;
  • 55% углеводов.

Правильное питание для набора массы для мужчин строится на принятии пищи небольшими порциями, но часто. Ориентировочный рацион для человека, которому нужно потреблять в день 3000 ккал, такой:

  • первый завтрак − каша из кукурузной крупы с молоком и сливочным маслом (100 г крупы), яичница из 1 яйца, 200 мл молока, тост;
  • второй завтрак − 30 г орехов, 1 груша, 100 г зефира;
  • обед − перловая каша (100 г крупы), 200 г тушёной говядины, 150 г овощного салата, ржаной хлеб;
  • полдник − повторение обеда без хлеба;
  • ужин − 200 г белого куриного мяса, 100 г риса, 150 г овощей;
  • перекус перед сном − 150 г нежирного творога, 200 мл ряженки.

Питание для девушек при наборе мышечной массы

Набор мышечной массы может понадобиться не только мужчинам, но и женщинам. Общие правила, которые помогут достичь поставленной цели, аналогичны − соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов (для девушек − 40%, 40% и 20% соответственно), дробное питание, тренировки.

Расчёт калорий − масса тела*30+300 ккал. Большую часть пищи нужно употребить до 16.00. Ориентировочное ежедневное меню:

  • первый завтрак − овсяная каша с молоком (80 г крупы), чай с имбирём;
  • второй завтрак − 150 г куриной грудки, гречка (100 г крупы), овощной салат, стакан воды;
  • обед − 100 г минтая, 100 г риса, соус из томатов, стакан воды;
  • ужин − 200 г обезжиренного творога, фрукты, стакан молока.

Если вы будете есть лучшие продукты для набора массы, правильно тренироваться, соблюдать питьевой режим, то сможете гордиться своим красивым рельефным телом.

Чтобы получить рекомендации по питанию и физическим нагрузкам, обращайтесь к тренерам премиального фитнес-клуба Gio Wellness.

Оставьте заявку

и получите выгодное предложение

контакты
+7 (963) 317-75-60
СПб, Долгоозёрная ул., д.14, к.2
ТК «5 Озёр»